Guías de Entrenamiento en Casa 2026

📋 Plan de entrenamiento de 8 semanas — gratis

Rutinas progresivas para bicicleta, elíptica, cinta y mancuernas. Listo para imprimir o guardar en el móvil. Sin spam, sin suscripciones de pago.

Rutinas por objetivo

Elige la guía que encaja con lo que buscas

Cada guía incluye el plan semanal completo, qué máquina usar y cómo progresar.

Principiante

Empezar desde cero: 4 semanas para crear el hábito

Si llevas meses o años sin hacer ejercicio, el objetivo de las primeras 4 semanas no es transformar tu cuerpo — es crear el hábito. 3 días a la semana, 20–30 minutos. Sostenible, progresivo y sin agujetas que te hagan abandonar.

Duración: 4 semanas Días: 3/semana Equipo: Cualquiera

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Intermedio

Perder grasa: plan cardio + fuerza de 8 semanas

La combinación de cardio y fuerza quema más grasa que solo cardio. Este plan alterna días de bicicleta o elíptica con días de mancuernas. 4 días a la semana, progresión garantizada semana a semana.

Duración: 8 semanas Días: 4/semana Equipo: Cardio + pesas

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Avanzado

HIIT en casa: máxima quema en 20 minutos

Si ya tienes base cardio y quieres maximizar la quema de calorías con poco tiempo, el HIIT es lo más eficiente. 20 minutos 3 veces a la semana superan a 45 minutos de cardio continuo en resultados de quema de grasa.

Duración: Indefinido Tiempo: 20 min/sesión Equipo: Bici o cinta

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Sin equipamiento

Entrenamiento corporal completo sin máquinas

Solo tu peso corporal. Flexiones, sentadillas, burpees, plancha y variaciones. Suficiente para ponerse en forma si no tienes aún ninguna máquina. Ideal como complemento a cualquier equipo.

Duración: 6 semanas Días: 3/semana Equipo: Ninguno

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Plan completo

Plan de 4 semanas para principiantes — crea el hábito primero

🌱 Plan principiante — 3 días/semana — Cualquier máquina de cardio

El objetivo de las primeras 4 semanas es que el ejercicio se convierta en parte de tu día, no en un esfuerzo. Si cumples este plan, en el mes 2 puedes doblar la intensidad sin problema.

Semana 1–2

Adaptación

20 min a intensidad muy baja. El objetivo es terminar sin sentirte agotado.

Semana 3

Progresión

25 min. Los últimos 5 min a un nivel de esfuerzo moderado. Empiezas a sudar de verdad.

Semana 4

Consolidación

30 min continuos sin parar. Si llegas aquí, tienes el hábito creado. El resto es progresar.

Días recomendados: lunes, miércoles, viernes (o cualquier 3 días con descanso entre ellos).

¿No tienes aún máquina? Para este plan funciona cualquier bicicleta estática magnética desde ~129 €. La más vendida para principiantes:

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Plan completo

Plan de 8 semanas para perder grasa — cardio + fuerza

🔥 Plan pérdida de grasa — 4 días/semana — Cardio + mancuernas

Combina cardio (bici, elíptica o cinta) con fuerza (mancuernas). La combinación quema hasta un 20% más de calorías que solo cardio y tiene mayor efecto afterburn.

Lunes

Cardio moderado

35 min bici o elíptica a nivel 5–6. Ritmo constante.

Martes

Fuerza tren superior

Press, remo, curl, extensión. 4 ejercicios × 3 series × 12 reps con mancuernas.

Jueves

HIIT

25 min: 30 seg al máximo, 90 seg suave. Repite 10 veces en bici o cinta.

Viernes

Fuerza tren inferior

Sentadilla, peso muerto, zancada, hip thrust. 4 ejercicios × 3 series × 10 reps.

Semanas 1–4: pesos moderados, aprende el movimiento. Semanas 5–8: aumenta el peso 10–15% y reduce descansos a 60 seg.

El equipo mínimo para este plan: una máquina de cardio + mancuernas ajustables. La combinación más eficiente:

Joroto X2 (cardio HIIT) + Bowflex SelectTech 552 (fuerza)

~349 € + ~399 € = ~748 € el setup completo

Joroto X2 → Bowflex →

Plan completo

HIIT en casa — máxima quema en 20 minutos

⚡ Plan HIIT — 3 días/semana — Bicicleta o cinta de correr

El HIIT (High Intensity Interval Training) quema más grasa en 20 minutos que 45 de cardio continuo. Requiere base previa — no empieces por aquí si llevas menos de 4 semanas entrenando.

Protocolo básico

30/90

30 seg al máximo, 90 seg suave. Repite 8–10 veces. Total: 16–20 min.

Protocolo intermedio

40/80

40 seg al máximo, 80 seg suave. Repite 10 veces. Total: 20 min.

Protocolo avanzado

Tabata

20 seg máximo, 10 seg suave. 8 rondas = 4 min. Repite 4–5 bloques con 1 min descanso.

Clave del HIIT: el "máximo" tiene que ser realmente máximo. Si puedes mantener una conversación durante el intervalo intenso, no estás trabajando lo suficiente. Sube la resistencia.

Joroto X2 mejor bicicleta para HIIT en casa

La mejor máquina para HIIT en casa: Joroto X2

100 niveles de resistencia magnética — puedes ir del nivel 1 al 100 sin levantarte. Volante 18 kg para inercia real en los sprints.

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Sin equipamiento

Plan de 6 semanas solo con tu peso corporal

🤸 Plan calistenia básica — 3 días/semana — Sin ningún equipo

Flexiones, sentadillas, zancadas, burpees y plancha. Suficiente para ponerse en forma si se hace con constancia. Ideal como primer paso antes de invertir en equipo.

Día A

Empuje

Flexiones 4×10, flexiones diamante 3×8, dips en silla 3×12, plancha 3×30 seg.

Día B

Piernas

Sentadillas 4×15, zancadas 3×12 por lado, puentes de glúteo 3×15, calf raises 3×20.

Día C

Cardio corporal

Burpees 5×10, jumping jacks 3×30, mountain climbers 3×20, saltos al cajón 3×10.

¿Cuándo dar el salto a equipamiento? Cuando puedas hacer 20 flexiones seguidas con buena técnica, las sentadillas con tu peso son demasiado fáciles y quieres seguir progresando. En ese punto, las mancuernas ajustables multiplican el entrenamiento.

Ver mancuernas ajustables para el siguiente nivel →

Guías de entrenamiento en casa 2026
rutinas reales para empezar hoy

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